Vegan koken zonder olie: tips en trucs!

Vegan koken zonder olie: tips en trucs!

Jaren geleden sprak ik een Sea Shepherd activist. We hadden het over ecologisch leven. Hij vertelde hoe hij nooit olie gebruikte in de keuken (uiteraard eet hij vegan). Zijn reden? Olie is niet ecologisch, en je kan zonder.

Waaw, dacht ik: geen olie! En ik vond dat ik als echte foodie daar zelf nog he-le-maal niet aan toe was.

Onlangs vertelde een vriendin echter hoe ook zij olievrij was gaan eten. Ze had van alles gelezen over olie: dat het uiteindelijk een bewerkt product blijft, 100% vet, dat je veel beter olie in de vorm van noten of gewoon hele olijven kan eten, dat olie eigenlijk behoorlijk ongezond is: het doet je aders dichtslibben.

Vegan maal zonder olie: zoete aardappelfrietjes droog gebakken in de oven, burgertjes van een restje rijst en chana dahl plus broodkruim, tahin en haver droog gebakken in de pan, een slaatje van in water gestoofde biet met appel in een olieloze dressing van sinaasappelsap, balsamico, sojasaus en mosterd, en een guacamole met appelsiensap.
Toch zit hier meer (gezond) vet in dan je zou denken: de avocado, en de tahin. 

Haar initiatief deed me terugdenken aan het eerdere gesprek - ik zocht er zelf wat over op, en kwam tot volgende conclusies:

Olie...

-is inderdaad niet ecologisch: het is en blijft een bewerkt product. De noten, pitten, zaden, olijven, en kokosnoten doorlopen een heel proces voor ze in olie veranderen. Die olie wordt dan weer verpakt in plastic of glas, en dat wordt dan weer vervoerd.

-zelf persen is mogelijk, maar het is arbeidsintensief. Je hebt een grote oogst aan noten of olijven nodig, en een pers. Voor een werkwijze om zelf olie te persen, kijk hier.
En voor een oliepers: Piteba is een goed merk.
Een interessante uitleg over olie persen vind je bij Toverleven.
Heel boeiend fotoverslag over zelf walnootolie maken vind je bij de In de Koperen Ketel!

Wel heel leuk is dat je je eigen walnoot en/of hazelnootolie kan laten persen door een mobiele pers: http://www.mobielefruitpers.be/noten_persen

-Eigenlijk is het makkelijker om zonder olie te koken - dan ben je weer een stukje minder afhankelijk van de supermarkt :)

-Olie is niet gezond: het is honderd procent vet. En als veganist heb je wel vet nodig, maar dat haal je veel en veel beter gewoon uit vetrijke producten (avocado's, noten, bonen, ...) dan uit bewerkte olie. Olie verstopt je aderen, net als in de afvoer.

-is vettig: als je met olie kookt, heb je een sterker afwasmiddel nodig! Ook je dampkap wordt heel vies van al die olie.

-is niet goedkoop.

Maar hoe schrap je dan olie?

Ik vond het zelf eerst een hele uitdaging. Maar nu ik eraan gewend ben, is het heel makkelijk!

Dit zijn mijn bevindingen tot nu toe:

-We leven niet helemaal olieloos: op restaurant of als we ergens op bezoek gaan malen we niet om oliegebruik. Af en toe kopen we iets waar al olie in verwerkt zit. Moet kunnen.

-Verschillende mensen hebben ons gezegd dat we er magerder uitzien, m.n. in ons gezicht, en we hebben zelf ook gewichtsverlies gemerkt. Leuk voordeel!

-We voelen ons eigenlijk fitter. Dat beeld van met olie verstopte, dichtgeslibde aderen is eigenlijk echt niet prettig.

-We missen de olie niet. Soms was het even wennen of aanpassen, wat zoeken, maar we hebben niet het gevoel dat we 'iets' missen in ons voedingspatroon. Wanneer we wel nog olie eten, op restaurant, of als we frieten gaan halen, merken we dat het 'harder op de maag ligt' dan tevoren...

-Zonder olie koken is goedkoper!

-Onze afwas is heel wat minder vettig — wel zo prettig! En we hoeven onze dampkap niet meer zo vaak te ontvetten!

Hoe kook je zonder olie in de praktijk?

1.uien en of look bakken:

In het begin miste ik het gezellige sissen van de uitjes in het vet, en ook het sterke aroma dat dan opstijgt. Maar ondertussen ken ik de kneepjes van het uien bakken zonder olie, en nu hoor ik dat ze
nog steeds sissen en spetteren (maar zachter) en er stijgt nog steeds een (iets subtielere) geur uit de pan op.

Hoe bak ik uien zonder olie?

-Je bakt ze eenvoudigweg droog, in een pan met goede bodem. Zorg ervoor dat je vuur laag staat. Het bakken duurt iets langer, maar je uien raken net zo goed gaar. Brunoise (het bruinig karamelliseren van uitjes) bereik je zelfs makkelijker in een droge pan! Zorg ervoor dat je af en toe roert en dat je vuur niet te hoog staat. Na een tijdje gaan de uien zelf vocht loslaten.

Stoven in water kan ook, maar persoonlijk vind ik de smaak dan wat minder.

Eens je uien gestoofd zijn, kan je zout, kruiden en andere groenten, en/of bv paddenstoelen toevoegen. Die groenten en paddenstoelen laten ook weer vocht los, waardoor er niks aanbakt en je veel smaak behoudt.

Uien en andere groenten kan je ook heel makkelijk, mits in stukjes gesneden en een weinig vocht toegevoegd (water, bier, azijn, mosterd, ahornsiroop, wijn, sap, enzovoort) in een schotel in de oven gaarbakken.

Snij je uien in het begin heel fijn, dan zal je sneller wennen aan het ontbreken van olie. Na een tijdje kan je dan uien in ringetjes of halvemaantjes bakken — werkt evengoed zonder olie

-Hoe bak ik frieten zonder olie?

Heel eerlijk? Gefrituurde frieten smaken anders dan in de oven of pan gebakken frieten zonder olie. In feite is wat je doet, je aardappelen (of andere groenten zoals rode biet, zoete aardappel, pastinaak, ...) in fijne frietjes snijden, om ze daarna op hoge temperatuur te poffen.
Kan even lekker en knapperig worden, alleen is het niet zo vettig. Wij zijn er aan gewend, ondertussen. Het ontbreken van olie stoort ons niet.

Wat het beste werkt: was je aardappel of groente, en laat de schil eraan. Snij in lange dunne frieten. Hoe dunner, hoe knapperiger het zal worden. Hoe dikker, hoe langer de gaartijd. Eventueel masseer je ze nu in met zout of een mosterd of kruidenmengeling. Je warmt de oven op tot 220°C .Schik je frieten zodat ze elkaar niet raken op een bakplaat, op een bakmatje (siliconen) of minstens
op bakpapier (doe je dat niet dan plakken ze aan de bakplaat en heb je er niks aan).
Frieten bak je veertig tot vijftig minuten, zoete aardappel en andere groenten kunnen in een half uur
klaar zijn. Naar het schijnt maar dat heb ik nog net geprobeerd, zou je frieten die je in een weinig aquafaba wentelt, heel erg lekker knapperig worden.

Het Groene Mugje schreef er een intrigerende post over: hier!
En hier is een recept voor chips zonder olie.

-Hoe maak je veganaise zonder olie?

Bij frieten horen natuurlijk sauzen. Maar hoe maak je die zonder olie? Heel wat creatievelingen gingen hiermee aan de slag.

Wil je het makkelijk, dan ga je gewoon voor Engelse frieten: met een goeie scheut azijn. Of je neemt ketchup.

Wil je een veganaise variant, dan kan je als basis gepureerde witte bonen met citroen nemen, of een basis van geweekte cashewnoten met citroen. Je mixt net zo lang tot je een goeie consistentie hebt.

-Hoe maak je dressings en andere sauzen zonder olie?

Wij vervangen de olie door verschillende zaken. We laten ze soms gewoon weg, en maken dan een dressing met bv tomaat en balsamico (azijn), chili en look en kruiden.

Of we vervangen de olie in sauze en dressings door:

-pindakaas (in Oosterse schotels) en

-miso, of door

-tahin (in midden oosterse schotels) en ook in broodbeleg,

-amandelpasta of pompoenpitpasta in Europesere sauzen.

-Met citrusvruchtensap werken is ook geweldig: citroen, limoen, sinaasappel, pompelmoes.

-Vruchtensappen gebruiken kan ook: denk bv sojasaus en appelsap. Of ananassap.

Wat je ook kan doen, is zoals bij de veganaise, bonen of linzen fijnmixen en als basis nemen.

Of: verdunnen met water.

Een Engelse site met recepten en ideeën voor olieloze dressings vind je hier!

Hoe bak je patatten/aardappelen in de pan?

Je neemt eenvoudigweg een goeie pan met dikke bodem, je snijdt je aardappelen in blokjes of schijfjes, en je bakt ze droog. Ze zullen zachtjes sissen, en ze krijgen een korstje - draai ze af en toe om. Het uiterlijk van zonder olie gebakken aardappeltjes is eerder 'gepoft'. En als ze klaar zijn, piepen ze. 

Hoe maak je puree zonder vet?

Ik bond de aardappelpuree vroeger altijd met kokosvet, en daar nog voor met plantaardige boter. Ik verdunde hem met plantaardige melk en een weinig aardappelkookwater, en dan kruidde ik hem af met zwarte peper, nootmuskaat en zout. Maar nu dus: zonder vet! Wat ik dan doe is extra kookwater of melk gebruiken, plus een goeie schep mosterd, maar je zou ook een witte notenpasta kunnen toevoegen, of wat miso.

Hoe bak ik groenten zoals aubergine en burgers zoals falafel zonder olie?

Burgertjes en falafels bakken wij ook gewoon droog in de pan, maar er bestaat nog een andere, maffe techniek: bak de falafel of de burgers in je wafelijzer! De falafel ziet er dan gewafeld uit, maar smaakt goed, en je hebt door de hitte en de dubbelzijdige bakking geen olie nodig. 
Aubergine slurpt normaalgezien olie op als je het in de pan bakt, maar als je de schijfjes tussen een wafelijzer stopt worden ze ook zo heel zacht. 

Hoe maak je desserts zonder olie?

-Taarten, koekjes en cakes: hier kan je de olie vervangen door zoete, dikke consistenties zoals appelmoes, gemixte perziken, geprakte banaan, mispelmoes (zie: vegan recepten met mispels) maar ook notenpasta's, linzen en bonen (zoals bij bonenbrownies en chocolade hummus, bv). Ook wafels zouden zo moeten lukken.

-Hetzelfde geldt voor energieballen en repen: gebruik appelmoes of linzen/bonen. Kikkererwtenvocht helpt ook.

-Pannenkoeken, dosa's, injera: deze zijn voor gevorderde zonder-olie kokers! Als je een goede pan hebt, lukt het wel, maar het is even wennen.

Hoe maak je pesto zonder olie?

Hier miste ik wel mijn olie in. Ik heb het nog niet geprobeerd, maar het lijkt me een erg goeie oplossing, om gewoon olijven (uit een bokaal zonder olie) in hun geheel te nemen (pitloos), die bij je pesto te doen, en mee te blenden.

Hoe maak je Hummus zonder olie?

Ik voorzag mijn hummus altijd van een smeuïg aandeel olijfolie. Maar nu neem ik eenvoudigweg... het kookwater van de kikkererwten: aqua faba. Je verkrijgt er een lekkere hummus door. Je kan hem zo vast of vloeibaar maken als je wil.

Is er iets wat echt niet zonder olie kan?

Oh ja, massa's: ik probeerde olieloze kroketten te maken met behulp van mijn krokettenmachine (lees ook Creatief met de krokettenmachine voor allerhande leuke tips en recepten), maar dat mislukte jammerlijk... Sommige happen kunnen gewoon niet zonder vet gemaakt worden, denk samosa, of loempia. Maar is dat erg? Af en toe mag je gerust eens 'zondigen'!

Koken jullie met/zonder olie? Hebben jullie nog tips of recepten?