Mijn Endometriose Voedings en Levens Plan
In een
vorige post beschreef ik hoe ik te horen kreeg dat ik endometriose heb, en wat ik van plan ben daar zelf aan te doen.
Ik geloof dat wat je eet een enorme impact heeft op je leven. Daarom ga ik mijn voedingsgewoonten aanpassen.
Ik zocht en vond veel informatie op het internet. Heb jij ook nog tips, interessante websites, ervaringen, ...? Ik hoor er graag over!
Omdat het een ingewikkelde materie is, hier eerst een
korte uitleg.
Het endometriose dieet (hierna E-Dieet genoemd), gaat ervan uit dat je zoveel mogelijk
voedingsmiddelen wil
vermijden die
ontstekingen kunnen uitlokken, die je
lever belasten (omdat de lever heel belangrijk is bij het afbreken van hormonen en stress) en die je
darmen in de problemen brengen.
Je wil voedingsstoffen tot je nemen die daarentegen ontstekingen kunnen
helen, die je lever helpen
ontgiften, die je
hormonen in balans helpen houden, die
schade kunnen
herstellen met behulp van
antioxidanten en vitamines, die je
darmwerking stimuleren en
goede bacteriën introduceren.
Daarom eet ik nu geen:
-geen
gluten meer: gluten kunnen darm-irriterend en ontstekingsbevorderend werken. Dit betekent: geen tarwe, rogge, spelt, en niets van pasta, pizza, cake of koekjes op basis van glutenbevattende bloem.
-geen
suiker: suiker overbelast je lever, breekt veel vitaminen en voedingsstoffen af terwijl het er weinig aanlevert, en het zorgt voor bloedspiegelschommelingen. Ik eet nog wel kokosbloesemsuiker, agave en ahorn, hoewel het eigenlijk niet honderd procent vaststaat dat deze beter zijn dan gewone suiker. Weet je hier meer over? Laat van je horen!
-geen
soja: sojaproducten bevatten veel fyto-oestrogeen. Mensen met endometriose hebben een te hoge oestrogeenproductie. Daarom is het beter om oestrogene voedingsmiddelen te vermijden, en daarentegen middelen of planten die progesteron (wat oestrogeen in toom houdt) nabootsen wel te eten. Andere voedingsmiddelen die fyto-oestrogeen bevatten en die ik dus zal proberen vermijden zijn pinda's en kikkererwten.
Erg moeilijk te vatten vind ik al die voedingsmiddelen die zogezegd goed zijn voor vrouwen, maar die tegelijkertijd veel invloed op hormonen hebben, zoals: lijnzaad, teunisbloem, en hop. Het is me nog steeds niet duidelijk of ik deze nu beter wel dan niet eet. Wie meer weet, laat alsjeblieft van je horen!
-geen
caffeïne en alcohol: deze belasten de lever
-geen
dierlijke producten: ze werken irriterend en kunnen ontstekingen bevorderen. Gelukkig eet ik al lang
vegan, omwille van ethische redenen.
-geen
transvetzuren (belasting lever en irritatie darmen): geen verhitte plantaardige oliën, met uitzondering van kokosvet. Rauwe olijfolie en dergelijke kan gelukkig wel, ik mag er enkel niet in bakken. Geen transvetzuren betekent in de praktijk ook niets van klaargemaakt eten, omdat daar heel vaak transvetzuren in zitten, en niets gefrituurd.
Wat kan ik wel eten:
-quinoa, boekweit, noten en zaden, peulvruchten, plantaardige melk, groenten en fruit, kokosolie en alles van de kokosnoot (chips, melk, room, vlokken, ...), haver, rijst, cacao, gedroogde vruchten, gierst, maïs, tapioca, groene thee, zeewieren. Dit is dus een heel puur, heel natuurlijk dieet.
Voedingsmiddelen, vitamines, kruiden en supplementen die bijzonder waardevol zijn bij het E-Dieet:
-Ontgiftend Drankje;
's Morgens begin ik mijn dag met een groot glas water, waaraan ik toevoeg:
-1/2e tl
kurkumapoeder (werkt ontstekingsremmend)
-1/2e tl gemberpoeder (werkt ontstekingsremmend)
-snuf peper (versterkt de werking van de kurkuma)
-een scheut
appelazijn (wekt de lever op een vriendelijke manier)
's Avonds bij de maaltijd drink ik nog zo'n glas.
-Ik neem een supplement
magnesium. Magnesium is heel belangrijk om ontstekingen te genezen en te voorkomen. Helaas komt magnesium van nature niet meer in grote hoeveelheden in voedingsmiddelen voor omdat de grond verarmd is. Daarom neem ik het extra in. Het is veilig want wat er eventueel te veel in je lichaam aanwezig is, plas je gewoon uit!
-Ik neem ook een supplement vitex agnus castus:
zwarte monnikspeper. Dit kruid is een progesteron nabootser, het helpt om een te hoge oestrogeenproductie te verminderen.
-Ik zet veel thee en
ik drink veel opdat mijn nieren goed gespoeld blijven en mijn lever ondersteund wordt, en opdat mijn hormonen in balans blijven. Ik kies kruiden in functie hiervan:
-
gember thee is altijd goed
-
progesteron-nabootsende kruiden om een te hoog oestrogeengehalte te verminderen: schiet
wilg,
vrouwenmantel, parelzaad (met dit laatste heb ik nog geen ervaring)
-Vanaf het begin van de cyclus (eerste fase) zet ik thee van kruiden die het hormonale systeem beïnvloeden:
framboos, braam, zwarte bes, rozenbottel, gember en salie. Mijn recept voor
gefermenteerde thee uit eigen tuin is hiervoor ideaal! Verder heb ik nog niet geëxperimenteerd met maca en lucuma, maar deze middelen zouden ook heel goed zijn voor je hormonale systeem.
-Thee van
zoethout is ook prima, MAAR wees voorzichtig als je een hoge bloeddruk hebt.
-Thee voor de werking van lever en nieren:
linde, karwij, tijm en rozemarijn, heermoes, paardebloem, mariadistel. Ideaal om te drinken tijdens de tweede fase van de cyclus.
-Thee die helpt tijdens de menstruatie:
duizendblad, linde, engelwortel en kamille.
-Algemeen goede thee:
munt
------ Dat is erg veel thee! Gelukkig heb ik een goede thermos, en een collectie superschattige theekopjes uit de Kringwinkel. Zo'n mooi kopje maakt veel goed!
-Andere dranken:
kombucha (gefermenteerd) en
groene thee (veel antioxidanten),
groene smoothies (zie hieronder) en
sapjes. Vooral
wortelsap is ideaal in de tweede fase van je cyclus, omdat het van invloed is op je darmen en je bloed, en omdat het vitamine A biedt.
-Een typisch ontbijt: haver met plantaardige melk, fruit, pompoenzaad, kokos, chiazaadjes, ... Maar ik zoek nog meer lekkere ontbijten uit: hou mijn blog in de gaten voor spannende ontbijt avonturen!
-
Boerenkool is een lokaal supervoedsel dat eigenlijk bij geen enkele maaltijd meer mag ontbreken! Het is zo fantastisch onder andere omdat het een rijke bron van calcium is.
Gelukkig zocht ik
hier al wat recepten en ideeën uit met deze krullende kolen. Verdere plannen:
boerenkoolchips met chocolade, boerenkool drogen en dan tot poeder vermalen, en dit poeder gebruiken bij zoveel mogelijk maaltijden, boerenkool als hoofdingrediënt in groene smoothies
-
Groene Smoothies zijn eigenlijk ideaal. Ze bevatten vezels en alles wat je nodig hebt. Ik schreef
hier over de vele voordelen van groene smoothies voor de zelfvoorziener. Ik probeer deze smoothies te integreren als lunch! Mijn standaard Groene E-Dieet Smoothie bestaat uit:
-2 koppen plantaardige melk (ideaal is hennep of amandel)
-2 koppen boerenkool, ruccola en paardebloemblad
-3 koppen fruit (bv appel)
-een groot stuk verse gember
-Gezonde vetten:
avocado en
kokosolie - vind ik gelukkig allebei heel erg lekker.
De allermakkelijkste en allerlekkerste en allersnelste pastasaus ter wereld kan ik dus nog maken, maar de pasta zal ik moeten vervangen door iets glutenvrij...
-Eiwitbronnen:
quinoa en
hennepzaadjes
-Veel
kurkuma en
zwarte peper, look en chili in de hoofdmaaltijd.
-Als dressing en sausjes:
appelazijn,
bramenazijn (zelfgemaakt),
balsamico, ... en
gistvlokken.
-
Gefermenteerd voedsel: ideaal om je darmflora op te krikken en je spijsverteringsstelsel te helpen. Ik eet al vaak
zelfgemaakte zuurkool. Ik onderzoek nu de mogelijkheden van gefermenteerde, glutenvrije heerlijkheden als
idli, dosa, injera, enzovoort.
-
OPMERKING: heel wat
glutenvrije voedingsmiddelen komen voort uit de
Aziatische keuken (waar men minder tarwe eet). Er zijn talloze mogelijkheden met o.a. rijstbloem, boekweitbloem, teffmeel, tapioca, quinoa - en zelfs linzenbloem, maar... heel wat van deze ingrediënten zijn
verre van lokaal, bovendien zijn ze heel
erg prijzig. Ik ga experimenteren met lokalere glutenvrije producten, die ook goedkoper zijn, zoals
haver. Gelukkig kon ik al quinoa uit Nederland vinden. Eerder probeerde ik
quinoa in eigen tuin te telen, met succes, maar als ik een jaarvoorraad wil hebben zal ik mijn hele tuin moeten vol zetten :)
=> In ieder geval: over de gelukte experimenten zal je hier kunnen lezen.
-Zaken die ik nog niet heb uitgeprobeerd maar die goed zouden zijn in een E-Dieet: maca, lucuma, serrapeptase, psyllium, chlorella en spirulina, wilde yam (natuurlijke progesterone), dong quai, melkdistel. Wie hier meer over weet: laat iets van je horen!
Levensgewoontes:
Zoals eerder vermeld speelt de
lever een
heel belangrijke rol bij endometriose. Je lever helpt je om hormonen te verwerken en om te ontgiften. Als je veel met stress te kampen hebt speelt de lever een heldenrol.
Een te veel aan
stress kan je
lever overbelasten. Bovendien verkrampen door stress je spieren en zorgt stress voor nog veel meer ongemakken.
Het is dus belangrijk bij een E-Dieet om stress tot een minimum te reduceren. Om
meer te ontspannen reken ik volgende initiatieven ook tot het E-Dieet:
-Aan
yoga doen. Er bestaat zelfs een website over yoga speciaal voor als je endometriose hebt:
endoyoga.com
Verder ontwikkelde
Aviva Steiner een yoga speciaal voor de vrouw, om je hormonen te regelen, pijn te verminderen.
Op youtube vind je tal van yoga oefeningen voor pijnlijke menstruatie.
-
Meditatie: vroeger deed ik dit af als iets zweverigs. Maar
meditatie gaat eigenlijk gewoon over rustig ademhalen en over denkpatronen doorbreken. De technieken zijn eeuwenoud. Mij helpt het om te ontspannen, om beter te slapen, om emoties te herkennen, om bewuster te worden.
-De
relax response techniek: een heel eenvoudige, gratis oefening die iedereen thuis kan doen.
Hoe?
1. Ga ergens waar je niet gestoord wordt en waar je warm bent zitten of liggen.
2. Stel een timer in: minimum tien a twintig minuten.
3. Doe je ogen dicht.
4. Beginnend bij je tenen sta je even stil bij elk lichaamsdeel en laat je dit ontspannen. Je concentreert je op je tenen, en denkt inwendig:
tenen, onstpan. Hiel: ontspan. Wreef: ontspan. Zo werk je verder naar boven totdat je elk plekje gehad hebt.
5. Eens je hele lichaam ontspannen is begin je heel diep in - en uit te ademen door de neus.
6. Bij elke uitademing zeg je inwendig één woord of mantra. De relaxation response techniek gebruikt het woord "one", bedoeld opdat je niet te veel zou nadenken over het woord, maar gewoon zou ademen.
7. Je blijft je focussen op je ademhaling en op dat woord.
8. De 'response', het gevolg, is dat je ontspannen wordt, dat je tijd voor jezelf neemt, en dat je jezelf 'heelt'.
-
Magnesium is heel erg belangrijk, maar sommige mensen nemen de capsules met magnesium niet goed op. Daarom kan je ook
voet - of handbadjes met
Engels zout (Epsom salt, een magnesiumbevattend zout dat je bij de apotheek kan krijgen) nemen. Die baden werken nog ontspannend ook! Om er helemaal een wellness gevoel bij te krijgen zou je er nog gedroogde kruidenpoeders aan toe voegen, zoals kaneel, salie of gember, etherische olie van lavendel (ontspannend), etc.
-Massage en je
huid droog borstelen: twee zaken die je zelf kan doen. Met een zachte borstel veeg je dode huidcellen weg en stimuleer je de bloedsomloop van je hele lichaam. Voetmassages, handmassages, nek -en schouder massages, voorhoofd massages, al of niet met wat plantaardige olie: massages brengen rust en ontspanning. Bepaal op voorhand hoe vaak en wanneer, en boek deze sessies met jezelf echt in je
agenda!
-
Bewegen: heel belangrijk! Zelf wandel ik een uur per dag met de hond, en ik wil ook leren joggen met mijn huisdier: canicross! En yoga.
-Je
lichaamshouding op het toilet: in het Westen zijn wij allemaal gewoon om "lui" op het toilet te gaan zitten. Voor je lichaam is dat echter een onnatuurlijke houding om je behoeftes te doen.
Onze voorouders hurkten. Ook in grote delen van Azië hurken mensen nog steeds.
In
Eco gewoontes uit India schreef ik hier al over: de ergonomische houding op het toilet is veel beter in India dan hier. Mijn
composttoilet is een soort kastje waar ik zowel op kan zitten als hurken: een ideale combo!
Hurken helpt bij de ontlasting.
-
Vermijden van plastics en chemicaliën: we leven in een
vervuilde omgeving. Niet alleen wordt ons eten met gif bespoten, overal rondom ons komen we in aanraking met plastic. In dat plastic zitten stoffen die van invloed kunnen zijn op onze hormonen. Denk aan voedingsbakjes uit plastic die in de voeding "lekken", waterflesjes, ... Ik schafte me een
Klean Kanteen fles aan, ik maak zoveel mogelijk zelf, ik koop of produceer al mijn eten
biologisch, ik probeer ons
afval te verminderen.
-We vermijden ook zoveel mogelijk
bewerkte cosmetica: wij maken zelf onze deodorant, ons wasmiddel,
afwasmiddel en onze
tandpasta, en we
poetsen enkel met azijn, water en soda. Ik maak nu ook zelf onze zeep.
Hou deze blog in de gaten voor lekkere vegan, glutenvrije, sojavrije en suikervrije recepten!!!
Enkele bronnen die ik gebruikte:
endorecipes.com
levenmetendometriose.nl
endometriosedieet.nl
Rina Nissim: Handboek Natuurgeneeskunde en Gynaecologie
